Làm sao để không bị thiếu máu khi không ăn thịt? Nhiều loại thực phẩm thực vật có chứa các chất dinh dưỡng thiết yếu như sắt.

Nếu bạn không ăn thịt trắng hoặc đỏ không có nghĩa là bạn bị thiếu máu. May mắn thay, thiên nhiên cung cấp cho chúng ta nhiều lựa chọn thực phẩm ngon giàu khoáng chất, vitamin và các nguyên tố vi lượng, bao gồm cả sắt. Dưới đây là một số ví dụ:

Tảo: Rong biển giàu chất sắt nhất là ao-nori (234 mg/100 g). Sau đó là rau diếp biển (78,9 mg/100 g) và wakame Đại Tây Dương (61,5 mg/100 g). Các loại tảo khác chứa một lượng nhỏ hơn: nori (37 mg/100g), dulse (34,8 mg/100g) hoặc thậm chí là tảo xoắn (28,5 mg/100g).

Một số loại hạt: Khoảng 30 gam hạt bí ngô chứa một miligam sắt, chiếm 5% lượng khuyến nghị hàng ngày. Bằng cách dùng chúng sống hoặc rang trong 15-20 phút trong chảo, bạn có thể thưởng thức những lợi ích và hương vị của chúng. Nhiều loại hạt khác có thể bổ sung sắt: hạt thì là (66,4 mg/100 g), hạt cỏ cà ri (33,5 mg/100 g), hạt rau mùi (16,3 mg/100 g).

Sô cô la đen: sô cô la đen có chứa sắt. Cụ thể, cacao dạng bột không đường chứa 48,5 mg/100 g. Sô cô la đen không thêm đường, có chất làm ngọt, ở dạng viên, chứa 22,8 mg / 100 g. Tiêu thụ nó trong chừng mực giúp duy trì sự cân bằng dinh dưỡng trong bữa ăn của chúng ta. Ý tưởng công thức ăn chay lành mạnh với sô cô la: mousse sô cô la thuần chay, Sô cô la đen, Mousse sô cô la không thêm đường.

Rau bina: Một khẩu phần 100g rau bina nấu chín chứa sắt (2,14 mg) và vitamin C (2,1 mg). Ăn chúng sống cũng là một lựa chọn lành mạnh, nhưng nấu chín sẽ tạo ra nhiều sắt hơn. Nhờ hàm lượng magie (54,4 mg/100 g) một nắm rau chân vịt còn giúp đường ruột khỏe mạnh. Ý tưởng cho các công thức rau bina chay tốt cho sức khỏe: Súp rau bina với bơ, củ cải đường lạnh và rau bina, Risotto với phô mai dê và rau bina.

Đậu lăng: Hoàn hảo cho người ăn chay, đậu lăng chứa ít calo, nhiều chất xơ và đầy đủ protein và sắt. Giống như nhiều loại đậu, chúng cũng giúp chúng ta chống lại nguy cơ ung thư. 100 g đậu lăng vàng nấu chín cung cấp 2,5 mg sắt. 100 g đậu lăng xanh nấu chín cung cấp 2,45 mg sắt. 100 g đậu lăng san hô cung cấp 2,2 mg sắt. Ý tưởng về công thức nấu đậu lăng chay tốt cho sức khỏe: Cơm risotto đậu lăng với măng tây và trứng luộc mềm; đậu lăng, diêm mạch, cải xoăn, cà rốt; Salad đậu lăng, củ dền và feta; Bí nướng, đậu lăng và mozzarella; Salad đậu lăng và lúa mạch.

Gạo lứt: Loại thực phẩm rất đơn giản này rất giàu chất sắt và vitamin B - hai chất dinh dưỡng giúp chống mệt mỏi - và chất xơ. Cám gạo có chứa sắt, 18,5 mg/100 g. Thêm các món rau, sữa và đường. Ý tưởng công thức cơm chay lành mạnh: Cơm đậu phụ và cải ngọt; ớt đỏ nhồi cơm.

Cải Brussels: Cải Brussels rất tốt cho sức khỏe, giúp bạn bổ sung chất sắt, đồng thời cung cấp cho bạn chất xơ, chất dinh dưỡng chống oxy hóa và vitamin. Kết hợp rau giàu chất sắt với thực phẩm giàu vitamin C.

Các món ăn kết hợp

Rau bina và ớt đỏ: Có rất nhiều cách để nấu hai loại rau này. Ăn sống, làm salad, nướng, xào trong chảo… bạn thậm chí có thể nhồi hạt tiêu với rau bina. Một giọt dầu ô liu và một ít tỏi tươi tạo thêm mùi thơm lý tưởng để tăng hương vị của những loại rau này.

Bông cải xanh và cà chua: Bông cải xanh hấp trộn với sốt cà chua sấy khô không chỉ ngon mà còn là một cách tuyệt vời để tăng cường lượng chất sắt của bạn. Vào buổi sáng, bạn có thể chế biến chúng thành món trứng tráng sau khi cắt chúng thành từng miếng nhỏ. Và nếu muốn ăn nhiều rau, bạn có thể xào bông cải xanh trong vài phút với cà chua, hành tây, nấm, dầu ô liu, tỏi và các loại thảo mộc. Dùng hỗn hợp này với một ít cơm hoặc hạt diêm mạch, và bạn sẽ có một bữa ăn cân bằng hoàn hảo.

Đậu đen và bắp cải: Để kết hợp hai sản phẩm này, bạn có thể chế biến chúng thành món salad, xào trong chảo hoặc chế biến món "maki" bằng cách sử dụng lá bắp cải để cuộn nhân đậu.

Sô cô la đen và dâu tây: Sô cô la đen giàu chất sắt và vitamin C này phù hợp với bất kỳ loại trái cây nào. Làm tan chảy sô cô la đen và nhúng những miếng cam, dâu tây hoặc kiwi vào đó. Trộn chúng để có được một ly sinh tố hoặc để chúng trong vài giờ trong tủ đá cho sô cô la cứng lại, tùy theo ý muốn của bạn.

P.A.T (NASATI), theo https://www.santemagazine.fr/, 20/2/2023