Sữa bò là nguồn cung cấp canxi tuyệt vời kết hợp với vitamin D, là yếu tố cần thiết để mang đến cho bạn hệ xương chắc khỏe. Ngoài ra, sữa cũng chứa protein, các khoáng chất phốt pho, kali, kẽm và iốt cùng với vitamin A, B2 (riboflavin) và B12 (cobalamin). Vì một số lý do, nhiều người không thể uống sữa. Tuy nhiên, bạn vẫn có thể được cung cấp đủ canxi và các dưỡng chất thiết yếu từ các loại thực phẩm khác.

Thực phẩm nào chứa canxi?

Các chế phẩm từ sữa như phômai và sữa chua rất giàu canxi, trong khi các thực phẩm khác bao gồm đậu phụ, cá hộp có xương, rau lá xanh, quả hoch và các loại hạt chứa hàm lượng canxi khác nhau.

Một số thực phẩm được tăng cường thêm canxi, bao gồm một số loại ngũ cốc ăn sáng và đậu nành, gạo, yến mạch và “sữa” hạt. Bạn có thể kiểm tra thông tin hàm lượng canxi trên nhãn của sản phẩm.

Tuy nhiên, khi cơ thể khó hấp thụ canxi hơn từ các thực phẩm không phải sữa, bạn có thể ăn nhiều thực phẩm chứa canxi để tăng tối đa sức khỏe xương.

Bạn cần bao nhiêu canxi?

Tùy theo độ tuổi và giới tính, nhu cầu canxi hàng ngày của bạn dao động từ 360 miligam mỗi ngày đến hơn 1.000 mg đối với thanh thiếu niên và phụ nữ lớn tuổi.

Một cốc sữa bò 250ml chứa khoảng 300mg canxi, tương đương với một khẩu phần ăn tiêu chuẩn. Lượng canxi tương tự cũng được cung cấp bởi:

- 200g sữa chua

- 250ml sữa thực vật bổ sung canxi

- 100g cá hồi hồng đóng hộp có xương

- 100g đậu phụ

- 115g hạnh nhân.

Số lượng khẩu phần ăn các chế phẩm thay thế sữa và không phải từ sữa có sự khác nhau:

- trẻ em nên đảm bảo từ 1 đến 3,5 khẩu phần mỗi ngày tùy theo độ tuổi và giới tính.

- phụ nữ từ 19 đến 50 tuổi nên có 2,5 khẩu phần ăn mỗi ngày, sau đó là 4 khẩu phần khi trên 50 tuổi

- nam giới từ 19 đến 70 tuổi nên có 2,5 khẩu phần ăn mỗi ngày, sau đó tăng lên 3,5 khẩu phần ăn khi trên 70 tuổi.

Tuy nhiên, mức tiêu thụ trung bình của người Úc chỉ là 1,5 khẩu phần mỗi ngày, chỉ bằng 1/10 khuyến nghị.

Bạn cần những chất dinh dưỡng nào khác?

Nếu không uống sữa, bạn phải nạp đủ chất dinh dưỡng để có một chế độ ăn cân bằng. Dưới đây là những thực phầm bạn nên ăn và tác dụng của chúng.

Chất đạm

Nguồn thực phẩm: thịt đỏ, thịt gia cầm, cá, trứng, quả hạch, các loại hạt, rau, hạt đậu sấy khô và đậu phụ.

Cần cho sự sinh trưởng và sửa chữa các tế bào, tạo ra các kháng thể, enzym và các protein vận chuyển cụ thể mang thông điệp đi khắp cơ thể.

Phốt pho

Nguồn thực phẩm: thịt đỏ, thịt gia cầm, hải sản, quả hạch, hạt, ngũ cốc nguyên hạt, hạt đậu khô và đậu lăng.

Tạo nên xương và răng, hỗ trợ sinh trưởng và sửa chữa các tế bào và cần thiết để sản sinh  năng lượng.

Kali

Nguồn thực phẩm: rau lá xanh (rau bina, cải thìa, cải xoăn), cà rốt, khoai tây, khoai lang, bí ngô, cà chua, dưa chuột, bí xanh, cà tím, đậu và đậu Hà Lan, bơ, táo, cam và chuối.

Cần để kích hoạt các tế bào và dây thần kinh. Duy trì sự cân bằng chất lỏng, giúp co cơ và điều chỉnh huyết áp.

Kẽm

Nguồn thực phẩm: thịt nạc, thịt gà, cá, hàu, rau, các loại đậu, quả hạch, bột nguyên cám và các sản phẩm từ ngũ cốc nguyên hạt.

Giúp chữa lành vết thương và phát triển hệ miễn dịch và các chức năng thiết yếu khác trong cơ thể, bao gồm cả vị giác và khứu giác.

Iốt

Nguồn thực phẩm: cá, tôm, các loại hải sản khác, muối iốt và bánh mì.

Cần cho sự sinh trưởng bình thường, sự phát triển của não và được tuyến giáp sử dụng để sản sinh hormone thyroxine, cần cho sự tăng trưởng và trao đổi chất.

Vitamin A

Nguồn thức ăn: trứng, cá nhiều dầu, quả hạch, hạt. (Cơ thể cũng có thể tạo ra vitamin A từ beta-carotene trong các loại rau có màu cam, vàng và các loại rau lá xanh.)

Cần thiết để sản sinh kháng thể, giữ cho phổi và ruột khỏe mạnh, và tốt cho thị lực.

Vitamin B2 (riboflavin)

Nguồn thực phẩm: bánh mì và ngũ cốc nguyên cám, lòng trắng trứng, rau lá xanh, nấm, men nở, thịt đỏ.

Cần thiết để giải phóng năng lượng từ thức ăn, đồng thời, hỗ trợ thị lực và làn da khỏe mạnh.

Vitamin B12 (cobalamin)

Nguồn thực phẩm: thịt, trứng và hầu hết các loại thực phẩm có nguồn gốc động vật, một số loại sữa thực vật được bổ sung dinh dưỡng và men bia tăng cường (kiểm tra nhãn sản phẩm).

Cần thiết để tạo ra các tế bào hồng cầu, ADN (mã di truyền), myelin (ngăn cách các dây thần kinh) và một số chất dẫn truyền thần kinh cần cho chức năng não.

Khi nào bạn cần tránh sữa?

Mọi người không uống sữa, có thể là do khẩu vị, sở thích cá nhân, lo ngại đến sức khỏe của động vật và môi trường hoặc có thể do tình trạng sức khỏe của bản thân hoặc lo lắng về tình trạng không dung nạp, dị ứng và nổi mụn.

Không dung nạp lactose

Lactose là carbohydrate chính trong sữa. Nó được phân hủy thành đường đơn bởi enzyme lactase trong ruột non. Một số người khi sinh ra đã không có enzym lactase hoặc mức độ lactase giảm do tuổi già. Đối với những người này, tiêu thụ thực phẩm có chứa nhiều lactose có nghĩa là lactose sẽ không tiêu hóa được qua đường ruột và có thể gây ra các triệu chứng như đầy hơi, đau bụng và tiêu chảy.

Nghiên cứu cho thấy một lượng nhỏ đường lactose (15g mỗi ngày) có thể được dung nạp mà không gây triệu chứng, đặc biệt nếu trải dài trong ngày. Một cốc sữa bò chứa khoảng 16g đường lactose, trong khi một hộp sữa chua 200g chứa 10g và 40g phô mai cheddar chứa ít hơn 1g.

Dị ứng sữa bò

Dị ứng sữa bò xảy ra ở khoảng 0,5-3% trẻ một tuổi. Đến năm tuổi, khoảng một nửa trong số đó được báo cáo là đã hết dị ứng và 75% ở tuổi vị thành niên. Tuy nhiên, một cuộc khảo sát cho thấy 9% trẻ trước tuổi đến trường bị dị ứng nặng và sốc phản vệ.

Các triệu chứng của dị ứng sữa bò bao gồm nổi mề đay, phát ban, ho, khó thở, nôn mửa, tiêu chảy hoặc sưng mặt. Mức độ nghiêm trọng của các triệu chứng khác nhau và có thể xuất hiện ngay lập tức hoặc sau vài ngày.

Nổi mụn

Protein whey trong các chế phẩm từ sữa bò trừ phômai, kích hoạt sự gia tăng insulin, một loại hormone vận chuyển đường huyết, được giải phóng vào máu. Trong khi đó, protein casein trong sữa kích hoạt sự gia tăng một loại hormone khác, được gọi là yếu tố tăng trưởng giống insulin (IGF), ảnh hưởng đến sự tăng trưởng. Hai phản ứng này thúc đẩy sản sinh hormone nội tiết tố androgen, có thể khiến tình trạng mụn tệ hơn. Nếu điều này xảy ra, bạn nên tránh sữa, nhưng hãy tiếp tục ăn phô mai cứng và các thực phẩm giàu canxi khác thường xuyên để thay thế.

Bài viết này của Clare Collins, Giáo sư về Dinh dưỡng và Ăn kiêng thuộc trường Đại học Newcastle, đã được công bố trên tạp chí The Conversation.

N.P.D (NASATI), theo https://scitechdaily.com/dont-drink-milk-heres-how-to-get-enough-calcium-and-other-nutrients-you-need/, 2/2022